2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 23:59
O ile twoi rodzice nie zabronili telewizji, bez wątpienia znasz stwierdzenie Popeye, że jest „mocny do końca, bo jem szpinak”. Popularny refren plus błąd matematyczny doprowadziły miliony Amerykanów do przekonania, że szpinak jest tak bogaty w żelazo, że jest silny i zdrowy. Nie ma wątpliwości, że warzywa bogate w żelazo są ważne w naszej diecie, ale istnieje wiele innych warzyw, które zawierają więcej żelaza niż szpinak. Jakie inne warzywa są bogate w żelazo? Dowiedzmy się.
O warzywach o wysokiej zawartości żelaza
W 1870 roku niemiecki chemik Eric von Wolf badał ilość żelaza w zielonych warzywach liściastych, w tym szpinaku. Okazuje się, że odkrył, że szpinak zawierał 3,5 miligrama żelaza w 100 gramowej porcji; jednak podczas rejestrowania danych pominął przecinek dziesiętny i napisał, że porcja zawierała 35 miligramów!
Reszta to już historia, a ten błąd i popularna kreskówka przyczyniły się do zwiększenia spożycia szpinaku w Stanach Zjednoczonych o jedną trzecią! Chociaż matematyka została ponownie sprawdzona, a mit obalony w 1937 roku, wiele osób nadal uważa, że szpinak jest najbardziej bogatym w żelazo warzywami.
Jakie warzywa są bogate w żelazo?
Ludzkie ciało nie może produkowaćsamo żelazo, więc musimy jeść pokarmy, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na żelazo. Mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują około 8 mg. żelaza dziennie. Kobiety miesiączkujące potrzebują więcej, około 18 mg. dziennie, a kobiety w ciąży potrzebują nawet 27 mg. dziennie.
Wiele osób czerpie całe żelazo, jakiego potrzebują ich ciała, z czerwonego mięsa, które jest bardzo gęste. Czerwone mięso często ma też więcej kalorii, częściowo ze względu na sposób przygotowania lub towarzyszące przyprawom lub sosom, niż warzywa bogate w żelazo.
Chociaż szpinak jest nadal uważany za dość bogaty w żelazo, istnieje wiele innych opcji dla wegan, wegetarian lub dla tych, którzy chcą mieć mniej kalorii niż czerwone mięso. Właśnie dlatego wielu wegan i wegetarian je tofu. Tofu powstaje z ziaren soi, które są doskonałym źródłem żelaza, a także wapnia, fosforu i magnezu.
Soczewica, fasola i groszek to warzywa bogate w żelazo. Fasola jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, fosforu, potasu i manganu.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają znaczną ilość żelaza w jednej porcji. Jest to sklasyfikowane jako żelazo niehemowe. Żelazo niehemowe lub żelazo pochodzenia roślinnego jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm ludzki niż żelazo hemowe, które pochodzi od zwierząt. Dlatego wegetarianom zaleca się zwiększenie spożycia żelaza do 1,8 razy więcej niż osobom jedzącym mięso.
Zielone warzywa o wysokiej zawartości żelaza to nie tylko szpinak, ale:
- Kale
- Kołnierzyki
- Zielone buraki
- Chard
- Brokuły
Dodatkowe warzywa o wysokiej zawartości żelaza
Pomidory mają mało żelaza, ale kiedy są suszone lub skoncentrowane, ich poziom wzrasta, więc pozwól sobie na suszone pomidory lub dodaj pastę pomidorową do swojej kuchni.
Moja mama zawsze kazała mi jeść skórkę pieczonego ziemniaka i okazuje się, że jest ku temu powód. Chociaż ziemniaki zawierają żelazo, to skórka ma jego najwięcej. Dodatkowo zawierają błonnik, witaminę C, potas i B6.
Jeśli jesteś mykofagą, miłośnikiem grzybów, również masz szczęście. Jedna filiżanka ugotowanych białych grzybów zawiera 2,7 mg. żelaza. To powiedziawszy, chociaż grzyby portabella i shiitake mogą być pyszne, mają bardzo mało żelaza. Jednak boczniaki mają dwa razy więcej niż grzyby białe!
Wiele warzyw zawiera znaczne ilości żelaza, ale ich stosunek wagi do objętości jest większy niż w przypadku mięsa, co utrudnia, jeśli nie uniemożliwia, spożycie wystarczającej ilości żelaza, aby wchłonąć zalecaną dzienną dawkę żelaza. Ale to jest w porządku. Dlatego wiele naszych warzyw jest gotowanych, co pozwala nam spożywać większe ilości i czerpać korzyści nie tylko z poziomu żelaza, ale także z wielu innych witamin i składników odżywczych.
Zalecana:
Warzywa jako źródło witaminy B – Dowiedz się więcej o warzywach bogatych w witaminę B
Witaminy i minerały są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale co robi witamina B i jak możesz ją naturalnie spożywać? Warzywa jako źródło witaminy B są prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na jej pozyskanie. Dowiedz się więcej o używaniu warzyw jako źródła witaminy B tutaj
Jedzenie warzyw w celu spożycia witaminy K - dowiedz się więcej o warzywach bogatych w witaminę K
Witamina K jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla ludzkiego organizmu. Jego najważniejszą funkcją jest koagulacja krwi. W zależności od własnego stanu zdrowia może być konieczne odszukanie lub ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę K. Dowiedz się więcej z tego artykułu
Warzywa bogate w witaminę D - dowiedz się, jak uzyskać witaminę D w warzywach
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Organizm ludzki potrzebuje jej, aby przyswoić wapń i magnez, które są niezbędne dla zdrowych kości i zębów. Podczas gdy niektórzy ludzie naturalnie otrzymują wystarczającą ilość witaminy D, niektórzy nie. Dowiedz się więcej o warzywach bogatych w witaminę D tutaj
Warzywa bogate w wapń - Dowiedz się więcej o jedzeniu warzyw bogatych w wapń
Chociaż szpinak nie sprawi, że od razu urosną ci duże mięśnie do walki ze złoczyńcami, jest jednym z najlepszych warzyw na wapń, który pomaga nam rozwijać mocne, zdrowe kości. Kliknij ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o wegetariańskich źródłach wapnia
Warzywa bogate w witaminę C - dowiedz się więcej o uprawie warzyw bogatych w witaminę C
Kiedy zaczniesz planować przyszłoroczny ogród warzywny, możesz rozważyć odżywianie. Uprawa własnych warzyw to świetny sposób na upewnienie się, że odżywiasz się zdrowo, a warzywa z wysoką zawartością witaminy C są bardzo ważne. Dowiedz się więcej w tym artykule
